Pagtulong sa sarili at pagtulong sa iba

HealthWiki > Kapag Walang Doktor ang Kababaihan > Kabanata 27: Kalusugan ng pag-iisip > Pagtulong sa sarili at pagtulong sa iba

Sa kabanatang ito:

 

Sa kabanatang ito:

Kung lulunasan, maaaring magsimulang bumuti ang pakiramdam ng taong may problema sa kalusugan ng pag-iisip. Kahit na walang serbisyo para rito sa karamihan ng mga komunidad, may mga bagay na magagawa nang sarilinan ang babae gamit ang kaunting kakayahan (personal na kasanayan sa pag-angkop). O maaari rin siyang magbuo ng ‘relasyong nagtutulungan’ katambal ang isang tao o grupo.

Ang sumusunod na mga mungkahi ay ilan lamang sa maraming paraan na magagawa tungo sa mas mahusay na kalusugan ng pagiisip. Pinakamabisa ang mga ito kung maiaakma sa mga pangangailangan at tradisyon ng komunidad.

Personal na kasanayan sa pag-angkop

Para sa matinding mga problema, posibleng kailangan ang medisina. Sikaping makipag-usap sa isang health worker na nakakaalam tungkol sa mga medisina para sa mga problema sa kalusugan ng pag-iisip

Sa takbo ng matrabahong araw, madalas ni hindi humihinto nang saglit ang mga babae para gumawa ng bagay para sa sarili. Pero kailangan ng bawat babae na isantabi minsan ang mga problema at gumawa ng bagay na gusto niya. Maaaring makatulong ang mga simpleng bagay na hindi mo madalas magawa—tulad ng pagpapalipas ng oras na nagsasarili, pamimili, paghahalaman, o pagluluto kasama ang isang kaibigan.

Anna, puwede mo bang bantayan muna ang mga bata? Kailangan ko lang ng kaunting panahon para mag-isip.

Mga aktibidad para mailabas ang iyong nararamdaman. Maaaring makatulong ang paggawa ng mga tula, kanta at kuwento kapag hirap kang magsabi sa iba. O puwede mong idrowing ang mga nararamdaman mo na hindi gumagamit ng salita—hindi kailangang magaling ka sa pagguhit.

Paglikha ng kaaya-ayang paligid. Sikaping ayusin ang tirahan o kuwarto para maging tama sa pakiramdam mo. Kahit gaano ito kaliit, makakadama ka ng dagdag na kaayusan at kontrol kung nakaayon ito sa gusto mo. Sikaping magkaroon, hangga’t maaari, ng saganang liwanag at sariwang hangin.

Sikaping magkaroon ng kagandahan sa paligid mo. Puwedeng maglagay ng bulaklak sa loob ng kuwarto, magpatugtog ng musika, o pumunta sa bahaging may magandang tanawin.

Gawin ang mga tradisyon na nagpapatatag ng panloob na lakas. Maraming mga komunidad ang nakapagpundar ng mga paniniwala at tradisyon na tumutulong magpakalma sa katawan at isipan at nagpapatatag ng panloob na lakas. Halimbawa:

yoga	dasal	meditasyon	T'ai Chi

Maaaring makatulong ang regular na pagsasagawa ng mga tradisyong ito para mas makaangkop sa tensyon at iba pang kahirapan sa buhay.

Madalas mas madaling gawing grupong damayan ang isang grupong buo na, kaysa lumikha ng bago. Pero magingat sa pagpili ng mga relasyong nagtutulungan. Bumuo ka lang ng relasyon kasama ang mga taong gagalang sa damdamin at privacy mo.

Nagkasundo ang mga babaeng ito na makinig sa problema ng isa’t isa habang nagtatrabaho.

Relasyong nagtutulungan

Sa isang relasyong nagtutulungan, nagkakaisa ang dalawa o higit pang tao na kilalanin at unawain ang isa’t isa. Maaaring mangyari ito sa anumang relasyon—sa hanay ng mga magkaibigan, magkapamilya, magkakasama sa trabaho o sa isang grupong buo na para sa ibang layunin. O maaaring may bagong grupong mabuo dahil magkakapareho ang problema ng mga kasapi. Madalas tinatawag itong mga ‘support group’ o grupong damayan.

Pagbubuo ng relasyong nagtutulungan

Kahit magkakilala na nang husto ang dalawang tao, mabagal mabuo ang relasyong nagtutulungan dahil madalas nangingimi na magsabi ng problema ang tao. Kailangan ng panahon para mapangibabawan ang mga alalahaning ito at magsimulang magtiwala sa isa’t isa. Narito ang ilang mga paraan para makabuo ng tiwala:

• Sikaping maging bukas sa pakikinig sa lahat ng sinasabi ng isang tao, na hindi ito hinuhusgahan.
• Sikaping unawain kung ano ang pakiramdam ng ibang tao. Kung naranasan mo na iyon, balikan mo ang nadama mo noon. Pero iwasang tingnan ang karanasan ng iba na parehong pareho ng sa iyo. Kung hindi mo siya naiintindihan huwag kang magkunwari.
• Huwag mong sabihan ang iba kung ano’ng gagawin niya. Matutulungan mo siyang unawain kung paano apektado ang damdamin niya ng mga pabigat mula sa pamilya, komunidad at trabaho, pero kailangang siya ang gumawa ng sariling desisyon.
• Huwag na huwag isipin na wala nang maitutulong sa babae.

Walang dalawang tao na eksaktong magkapareho ang karanasan sa buhay. Palaging may dagdag na uunawain sa ibang tao.

• Igalang ang privacy ng babae. Huwag na huwag ikuwento sa iba ang nasabi sa iyo, maliban kung kailangan para mapangalagaan ang kanyang buhay. Palaging sabihan siya kung may plano kang makipag-usap sa iba para sa kanyang proteksyon.

Ang pagtitipon kasama ng iba ay makakatulong sa babae na:

makakuha ng suporta. Madalas sumasaid sa lakas ng babae ang problema sa kalusugan ng pagiisip. Nawawalan siya tuloy ng lakas ng loob. Sa pagtitipon kasama ang iba, maaaring mabigyan ng dagdag na sigla ang babae, na makakatulong sa kanyang umangkop sa mga pang-araw-araw na problema.

Minsan dumarating kami sa pagtitipon na masama ang loob. Wala kaming ganang magsalita. Pero nakakahawa ang yakap ng isang kasama o sigasig ng iba. Pagkatapos, nakakadama kami lahat ng dagdag na lakas.

kilalanin ang damdamin. Minsan tinatago ng kababaihan ang kanilang mga nadarama (o ni hindi kinikilala na mayroon sila noon) dahil sa tingin nila ay masama, delikado o nakakahiya ang mga iyon. Matutulungan ang mga babaeng mapansin ang sariling damdamin kung maririnig nilang pinag-uusapan ng iba ang mga nadarama nila

Ang ilan sa ami’y nakaranas ng sekswal na abuso sa nakaraan, pero hindi namin kailanman naibukas sa iba. Sa grupong ito lang namin napag-usapan ang mga teribleng pangyayari na yun.

makontrol ang mapusok na reaksyon. Matutulungan ng mga kasapi ng grupo na pag-isipan ng babae ang problema, para hindi niya gawin ang unang bugso ng damdamin na hindi man lang pinag-iisipan.

Natulungan ako ng grupo na makita ang pananaw ng iba at hindi madala ng sarili kong damdamin. Natulungan ako nitong maintindihan kung bakit ganoon ang reaksyon ng ibang mga tao.

unawain ang mga ugat ng problema. Sa pag-uusap, matutuklasan ng kababaihan na marami sa kanila ang may parehong klase ng problema. Makakatulong ito na matukoy ang pinakaugat ng mga problema.

Madalas kong maisip na walang kuwenta ako, na ako ang may kasalanan sa sitwasyon ng pamilya namin. Pero hindi namin kasalanan na mahirap kami. Sa pakikipag-usap sa iba, natulungan akong maunawaan kung bakit nagdurusa ang mga babaeng tulad ng namin.

maghapag ng mga solusyon. Mas madaling matanggap at gamitin ang mga solusyong pinag-usapan ng isang grupo kaysa pinag-isipan lang mag-isa ng babae.

May mga bagay sa aming nakaraan na hindi pa namin naibukas sa mga partner namin. Sa grupo, pinag-usapan namin kung paano mas mahusay na harapin ang mga bagay na ito. Nakakakuha kami ng lakas sa isa’t isa.

pagbuo ng samasamang lakas. Mas malakas ang mga babaeng samasamang kumikilos kaysa babaeng mag-isa lamang.

Nagpasya kaming lahat na magkaroon ng isang seremonya at pagkatapos samahan ang isa naming miyembro na kumuha ng death certificate ng kanyang kapartner at asikasuhin ang titulo ng lupa. Napakahirap kung siya lang magisa ang gagawa ng mga ito.

Mga ehersisyo para matuto ng pagtulong

Para sa karamihan ng sasali sa grupo, kailangan munang maintindihan kung ano at paano gumagana ang relasyong nagtutulungan bago nila matulungan nga ang isa’t isa sa problema sa kalusugan ng pagiisip. Maaaring makatulong ang mga ehersisyong ito:

Madalas ginagawa ng grupo ang mga ehersisyong ito, pero puwede ring gamitin ng dalawang tao lamang.

1. Pagbabahagi ng karanasan ng pagsuporta. Para mas maunawaan kung ano ang pagsuporta, maaaring hilingin ng lider sa mga miyembro na maglahad ng isang personal na kuwento kung saan nakatanggap o nagbigay sila ng suporta. Pagkatapos magtatanong ng tulad nito: Ano’ng klaseng tulong iyon? Paano nakatulong? Ano ang mga pagkakatulad at pagkakaiba ng mga kuwento? Makakatulong ang mga ito na magka-ideya kung ano’ng ibig sabihin ng pagsuporta at pagdamay sa ibang tao.
   
   O maaaring maglahad ang lider ng kuwento ng babaeng may problema—halimbawa isang babaeng may asawa na lasenggo at nambubugbog. Naging kimi siya at nagkukunwari na walang problema, pero hindi na siya sumasali sa aktibidad ng komunidad. Maaari ngayong talakayin ng grupo: Paano natin matutulungan siya bilang isang grupo? Paano niya matutulungan ang sarili?




Para sa ilang mga babae, maaaring mas madali sa kanila na makinig kapag may ginagawa ang mga kamay—halimbawa, habang nananahi o naghahabi.


Pagka-tapos...
2. Mag-ensayo ng aktibong pakikinig. Sa ehersisyong ito, hatiin ang grupo sa magkakapares. Magkukuwento ng isang paksa sa loob ng 5–10 minuto ang isang tao at makikinig ang kapares niya. Dapat hindi sumabad o magsabi ng kahit ano ang nakikinig, maliban sa paghikayat sa nagsasalita na magkuwento pa, at sa
   pagpakita na nakikinig siya sa pamamagitan
   ng anyo ng mukha at galaw ng katawan.

Magpapalit ng papel ang magkapares pagkatapos.

Kapag tapos na ang lahat, pag-iisipan nila kung gaano kahusay ang nangyari. Magtatanungan sila ng mga tulad nito: Sa pakiramdam mo ba’y pinapakinggan ka? Saan ka nahirapan? Pagkatapos magsisimula ang lider ng talakayan kasama ang lahat tungkol sa pakikitungo o kilos na pinakamahusay magpakita ng pakikinig at pagmamalasakit. Maaari ring idiin ng lider na minsan, ang pakikinig ay nangangahulugan din ng pagsasalita: pagtatanong, pagbabahagi ng karanasan o pagbibitaw ng salitang magpapadama na naiintindihan siya. Maaaring mangahulugan din ito ng pag-amin na kahit sinubukan mo, hindi mo pa rin naiintindihan.

Mga ehersisyo para maghilom

Kapag natuto na ang grupo kung paano tulungan at suportahan ang isa’t isa, handa na silang simulan ang pagkilos. Eto ang ilang mga paraan para matulungan ng grupo na simulan ang paghilom ng mga problema sa kalusugan ng pag-iisip:

1. Magpalitan ng karanasan at damdamin sa grupo. Madalas lubhang nangungulila ang mga taong may mga problema sa kalusugan ng pag-iisip. Maaaring makatulong kahit ang kakayahan lang na maibukas ang problema. Matapos makapagkuwento ang isa, maaaring magtanong ang lider tungkol sa ibang katulad na karanasan. Kapag napakinggan na ng lahat, maaaring talakayin kung ano’ng pagkakapareho, kung may papel ba ang mga kalagayang panlipunan bilang sanhi ng problema, at kung oo, ano ang magagawa ng grupo para baguhin ang mga kalagayang ito.



Kung magsimula kang makaramdam ng pagkabalisa o takot habang nageehersisyo, dumilat lang at huminga nang malalim.

2. Matutong magrelaks. Makakatulong ang ehersisyong ito laluna sa mga taong dumaranas ng tensyon. Sa isang tahimik na lugar kung saan makakaupo lahat, hihilingin ng lider sa grupo na sundin ang mga ito:
   • Ipikit ang mata at ilarawan sa isip ang isang ligtas at tahimik na lugar kung saan gusto mong mapunta. Maaaring ito’y sa bundok, sa tabi ng dagat o lawa, o sa kabukiran.
   • Ituloy ang pag-iisip tungkol sa lugar na ito habang humihinga ka ng malalim papasok sa ilong at papalabas sa bibig.
   • Kung makakatulong, mag-isip ng positibong ideya, tulad ng “Mapayapa ako,” o “Ligtas ako.”
   • Ituloy-tuloy ang paghinga habang nakatutok sa isang ligtas na lugar o sa positibong ideya. Gawin ito nang mga 20 minuto (kasingtagal ng pagluluto ng kanin).
   

   
   Maaaring gawin din ng babae ang ehersisyo sa bahay tuwing may kahirapan siya sa pagtulog, o nakakadama ng tensyon at takot. Nakakatulong sa pagpakalma ng nerbiyos ang malalim na paghinga.

   Kung magkukuwento ka tungkol sa isang problema, mahalaga ring pagusapan bilang grupo ang mga paraan kung paano mapapangibabawan ang problema.

   Kung nadaanan na ng grupo ang isang trauma at lumipas na ang sapat na panahon, maaari nilang suriin ang sariling mga karanasan sa halip na lumikha ng kuwento.

3. Paglikha ng kuwento, drama o drowing. Maaaring gumawa ang grupo ng kuwento tungkol sa isang sitwasyon na katulad ng mga naranasan ng miyembro ng grupo. Sisimulan ng lider ang kuwento, at pagkatapos dudugtungan ng isa pang miyembro—tuluy-tuloy ito hanggang sa makapagbahagi ang lahat at makumpleto ito. (Maaaring iarte ng grupo ang kuwento habang sinasalaysay ito, o gumuhit ng isang larawan mula sa kuwento.)
   
   Pagkatapos susuriin ng grupo ang iba’t ibang mga ideya na nabuo. Maaring makatulong ang mga tanong na ito para magsimulang magsalita ang mga tao:
   • Anong mga damdamin o karanasan ang pinakamahalaga sa kuwento?
   • Bakit nagkaroon ng ganitong mga damdamin?
   • Paano umaangkop ang tao sa ganitong mga damdamin?
   • Ano ang makakatulong sa kanya na maisaayos muli ang buhay?
   • Ano ang magagawa ng komunidad para tumulong?



4. Paglikha ng larawan ng komunidad. Pinakamahusay ang ehersisyong ito kapag sapat na ang panahon na nagkikita-kita ang grupo. Una, hihilingin ng lider sa grupo na gumuhit ng larawan ng komunidad. (Maaring makatulong kung gagawa ng simpleng drowing ang lider para masimulan ang aktibidad.) Pagkatapos, magdadagdag ang grupo sa larawan. Ilalagay nila ang mga bahagi ng komunidad na nakakatulong sa mahusay na kalusugan ng kaisipan, at yung nagiging sanhi ng problema.

   Dagdag na impormasyon

   pag-oorganisa para malutas ang mga problema sa kalusugan ng komunidad

   
   

   Pagkatapos, pag-aaralan ng grupo ang larawan at pag-iisipan kung paano mapahusay ang kalusugan sa pag-iisip ng komunidad. Maaaring itanong ng lider ang mga katulad nito:

   • Paano natin palalakasin ang mga bahagi ng komunidad na nakakatulong ngayon sa maayos na kalusugan ng kaisipan?
   • Anong mga bagong bagay ang kailangang gawin?
   • Paano makakatulong ang grupo na magawa ang ganitong mga pagbabago?

Sa El Salvador, may grupo ng kababaihan sa isang komunidad ng maralitang tagalunsod na nagpasyang magbuo ng grupong damayan. Nabuhay sila sa panahon ng giyera sibil at ngayo’y nagtatrabaho kasama ang mga biktima ng giyera sa pamamagitan ng kanilang simbahan. Sinalaysay ng isang miyembro kung paano nagsimula ang grupo at paano ito nakatulong sa kanya:

“Isang araw, nalungkot kami lahat pero hindi namin alam kung bakit. Wala namang ispesyal na nangyari sa amin sa araw na iyon, pero magkakatulad ang aming pakiramdam. Tapos naalala ng isa na anibersaryo nga pala ng giyera na dinaanan naming lahat. Noon kami nagpasyang magbuo ng grupong ito. Kailangan naming makadama ng pagiging malapit sa isa’t isa, na maunawaan ang aming pinagdaanan, at makaangkop sa mga nadama namin nang mawalan kami ng mga anak, asawa, at kapitbahay dahil sa digmaan— na para sa ano nga ba’t naganap?

“Sa loob ng grupo, pinag-usapan namin ang maraming karanasan na hindi pa naibahagi kahit kanino. Sa ganitong paraan, dahan-dahang nabitawan ang pananahimik at pakiramdam— na taglay ng bawat isa sa amin—na kami’y inutil. Natutuhan namin na humihina ang takot kung nabibigyan ito ng pangalan. Natuklasan naming parepareho ang aming mga pangamba: ang takot na hindi maintindihan ng iba, na hindi makahanap ng kasagutan, na sa pagsasalaysay ng aming mga naaalala, mas lalo itong sasakit.

“Nagsalita kami, umiyak at tumawa, pero ngayon samasama na namin itong ginawa. Sinuportahan kami ng grupo, tinulungang magbago, at inalalayang makakita ng bagong direksyon sa buhay. Nagawa naming magdala ng bagong sigla at lakas sa aming trabaho. Tumutulong kami ngayon sa mga biktima ng giyera—hindi lang para magbuo muli ng kanilang tahanan at kalusugan, pero para rin mapangibabawan ang mga takot at kawalang pag-asa. Sa ganitong paraan nakakalikha sila ng bagong kinabukasan para sa sarili at sa kanilang komunidad.

“Kahit napakalaki ng nawala sa aming lahat dahil sa giyera—at hindi rin naman natutupad ang mga pangako mula sa kapayapaan— pakiramdam nami’y may nailuwal kaming bago. At tulad ng isang bagong sanggol, nagdadala ang grupong ito ng bagong sigla sa mundo at nagbibigay sa amin ng lakas na magpatuloy.”

Pagtulong sa kababaihang may reaksyon sa trauma

Kapag naintindihan na ng babae ang mga reaksyon niya, madalas nababawasan ang kontrol sa kanya ng mga damdaming ito.

• Pinakamahalagang paraan na tulungan ang taong naghihirap dahil sa trauma ang pagtulong sa kanya na magtiwala muli sa iba. Hayaan na siya ang magtakda sa bilis ng pagbuo ng relasyon ninyo. Kailangang malaman niya na handa kang makinig, pero puwede niyang hintayin na handa na siyang magsalita. Pinakamahusay marahil sa simula ang magkasamang paggawa ninyo ng pang-arawaraw na aktibidad.

Makakatulong ang masahe na maibsan ang mapapait na damdamin.

• Maaaring makatulong sa babae kung ikukuwento niya ang kanyang buhay bago ang trauma at ang kasalukuyan niyang mga karanasan. Puwedeng makatulong ito na mapagtanto niya na kahit malaki ang nabago sa buhay, sa maraming usapin, siya pa rin ang parehong tao. Kung mukha namang tama, hikayatin siyang gawin ang mga aktibidad na kinagigiliwan niya dati o na bahagi ng pang-araw-araw na ginagawa niya noon.
• May mga ubod nang sakit na bagay na baka masyadong mahirap ikuwento o puwedeng ‘nakalibing’ at hindi na matandaan. Makakatulong na maibukas ito o maibsan ang masasakit na damdamin ng mga ehersisyo tulad ng pagguhit o pagpinta, o pisikal na aktibidad tulad ng masahe.
• Kung napapanaginipan ng babae ang trauma, puwedeng magtabi siya sa pagtulog ng isang bagay mula sa bagong buhay. Makakatulong ito sa kanyang maalala na ligtas na siya ngayon kapag nagising mula sa masamang panaginip.
• Kung napapaigtad sa takot ang babae ng alaala ng trauma, tulungan siyang magplano para sa mga alaalang hindi niya maiwasan. Halimbawa, maaaring sabihin ng babae sa sarili: “Kamukha niya ang lalaking umatake sa akin, pero ibang tao siya at walang pagnanasa na saktan ako.”
• Kung na-torture o nagahasa ang babae, ipaalala sa kanyang hindi siya responsable sa mga nasabi o nagawa niya habang tino-torture. Sagutin ng nag-torture ang lahat ng responsibilidad. Tulungan siyang maunawaan na isa sa mga layunin ng torture na itanim sa isip ng tao na hindi na siya makakadama muli ng kabuuan ng pagkatao, pero hindi ito totoo.

Pagtulong sa gustong magpakamatay

Kung nakagawa na ng plano ang babae para magpakamatay, kailangan niya ng maagap na tulong.

Nasa panganib na magpakamatay ang sinumang may malubhang panlulumo. Maaaring hindi agad magsasalita ang babae tungkol sa mga ideya ng pagpapakamatay, pero madalas aaminin niya ito kung tatanungin. Kung umamin nga siya, sikaping alamin:

• May plano ba siya kung paano magpakamatay?
• May paraan ba siya ng pagpapatupad ng plano? May plano ba siyang patayin din ang iba (halimbawa ang mga anak niya)?
• Nagtangka na ba siyang magpakamatay dati?
• Apektado ba ng alkohol o droga ang kanyang pag-iisip at pagpapasya?
• Nahihiwalay ba siya mula sa pamilya o mga kaibigan?
• Nawalan na ba siya ng pagnanasang mabuhay?
• Mayroon ba siyang seryosong problema sa kalusugan?
• Siya ba’y bata pa at dumaraan sa isang seryosong problema sa buhay?

Kung ‘oo’ ang sagot sa alinman sa mga tanong na ito, mas malaki ang panganib niyang magtangkang magpakamatay kaysa ibang tao. Para makatulong, sikapin mo munang makipag-usap sa kanya. Nagsisimulang bumuti ang pakiramdam ng ilang tao sa simpleng paglalahad ng problema. Kung ganito nga, o kung masama pa rin ang pakiramdam niya pero mas may kontrol na sa sariling damdamin, hilingin sa kanyang mangako na huwag saktan ang sarili nang hindi muna nakikipag-usap sa iyo.

Kung hindi makatulong ang pakikipag-usap tungkol sa problema niya, o kung hindi siya makapangako na makikipag-usap sa iyo, kailangan na siyang bantayan nang husto. Palaging sabihan ang taong nag-iisip na magpakamatay na may plano kang makipag-usap sa iba para makatulong na protektahan siya. Kausapin mo ang kanyang pamilya at mga kaibigan; hikayatin na may palaging sumama sa kanya. Sabihan sila na alisin ang mga delikadong bagay sa paligid ng gustong magpakamatay.

Kung may serbisyo para sa kalusugan ng pag-iisip sa komunidad, alamin kung may puwedeng makipag-usap sa kanya nang regular. Maaari ring makatulong ang medisina para sa panlulumo.

Huling binago ang pahinang ito: 11 Set 2017