Hesperian Health Guides

Mga pangunahing pagkain at pantulong na pagkain

Nangangahulugan ang mahusay na nutrisyon ng pagkain ng sapat at tamang klaseng pagkain para lumaki ang katawan, maging malusog at labanan ang mga sakit.

Sa maraming bahagi ng mundo, may isang murang pangunahing kinakain ang karamihan ng tao. Depende sa lugar, ito’y maaaring bigas, mais, trigo, kamoteng kahoy, patatas, miho, rimas, o saging na saba. Madalas ito ang nagbibigay sa katawan ng karamihan sa arawaraw na pangangailangan sa pagkain.

Pero hindi sapat ang pangunahing pagkain lang para manatiling malusog ang tao. Kailangan ng ibang ‘pantulong’ na pagkain para magbigay ng protina (na tumutulong magbuo ng katawan), bitamina at mineral (na tumutulong magprotekta at magkumpuni ng katawan), at mga taba at asukal (na nagbibigay ng enerhiya).

Ang pinakamalusog na diyeta ay yung may sari-saring pagkain, kasama ang ilang pagkaing may protina, at mga prutas at gulay na sagana sa bitamina at mineral. Kaunting taba at asukal lang ang kailangan mo. Pero kung kulang sa pagkain, mas maige na ang mga pagkaing may asukal at taba, kaysa sa masyadong kaunti ang kinakain.

Hindi kailangan ng babaeng kainin ang lahat ng pagkaing nakalista dito para maging malusog. Maaaring kainin niya ang pangunahing pagkain na nakasanayan niya, at dagdagan ng pinakamaraming pantulong na pagkaing makikita sa lugar niya.

Pantulong na pagkain

halimbawa ng mga pantulong na pagkain na nakapaligid sa grupo ng mga pangunahing pagkain
beans, sagana sa protina
hindi man pagkain, kailangan
ang malinis
na tubig para
sa mabuting kalusugan
gulay, sagana sa bitamina
at minera
prutas, sagana sa bitamina at mineral
mga asuka
mga taba
mani, nuts, magandang pagkukunan ng protina
karne, itlog at isda, sagana sa protina
produktong gatas, sagana sa protina

Mahahalagang bitamina at mineral

May 5 importanteng bitamina at mineral na kailangan ng mga babae, laluna yung buntis o nagpapasuso. Ang 5 ito ay ang: iron, folic acid (folate), calcium, iodine, at bitamina A.

Iron

Kailangan ang iron para mapalusog ang dugo at tumulong maiwasan ang anemia. Kailangan ng babae ng maraming iron sa kabuuan ng kanyang buhay, laluna sa mga taon na may regla siya, at habang nagbubuntis.

Posibleng makakuha pa ng dagdag na iron kung:

Pinakamahusay na isabay ang pagkaing may iron sa prutas na maasim (citrus) o kamatis. Mayroon itong bitamina C, na tumutulong sa katawan na gumamit ng mas maraming iron sa pagkain.

  • Magluluto ka sa bakal (iron) na kaldero. Kung magdadagdag ka ng kamatis, katas ng dayap o kalamansi (na sagana sa bitamina C) sa pagkain habang nagluluto, mas maraming bakal o iron ang pupunta o “kakatas” sa pagkain..
kamay na nagpipiga ng katas mula sa dayap o limon papunta sa basong may pako sa loob
  • Magdagdag ng malinis na piraso ng bakal—tulad ng bakal na pako—sa lutuan. Dapat gawa ito sa purong bakal, hindi magkahalong bakal at iba pang metal.
  • Maglagay ng malinis na piraso ng bakal, tulad ng bakal na pako, sa kaunting katas ng dayap o kalamansi sa loob ng ilang oras. Pagkatapos, gumawa ka ng juice at inumin ito.

Folic acid (folate)

Iwasang lutuin nang matagal ang pagkain. Sinisira nito ang folic acid at ibang bitamina.

Kailangan ng katawan ng folic acid para makagawa ng malusog na pulang selyula ng dugo. Maaaring magka-anemia at malalang problema sa bagong silang na sanggol kung kulang sa folic acid. Kaya may ispesyal na halaga ang sapat na folic acid habang buntis.

Calcium

Lahat ay kailangan ng calcium para lumakas ang buto at ngipin. Dagdag pa, kailangan ng babae ng dagdag na calcium:

  • habang bata pa. Tumutulong itong lumaki ang balakang ng batang babae at maging sapat ang luwang para ligtas siyang makapanganak kapag nasa hustong gulang na.
  • habang nagbubuntis. Kailangan ng buntis ng sapat na calcium para makatulong sa paglaki ng buto ng kanyang dinadala, at panatilihing malakas ang sariling buto at ngipin.
  • habang nagpapasuso. Kailangan ang calcium para sa paggawa ng gatas ng ina.
  • habang nasa kalagitnaan ng buhay at sa pagtanda. Kailangan ang calcium para maiwasan ang marupok na buto (osteoporosis).
babaeng nakatayo sa ilalim ng araw at hawak-hawak ang kanyang sombrero
Makakatulong ang sikat ng araw para mas maigeng magamit ang calcium. Sikaping maarawan ng dikukulangin sa 15 minuto bawat araw. Tandaan na hindi lang sapat na nasa labas ka. Kailangang tamaan ng sikat ng araw ang balat mo.


Pandagdag ng calcium mula sa pagkain:
  • Magbabad ng buto o balat ng itlog sa suka o katas ng dayap o kalamansi sa loob ng ilang oras. Gamitin ang pinagbabaran sa sopas o ibang pagkain.
  • Magdagdag ng kaunting katas ng kalamansi, suka o kamatis kapag nagluluto ng buto sa paggawa ng sopas.
  • Durugin nang pino ang balat ng itlog at ihalo sa pagkain.
  • Ibabad ang mais sa apog.

Iodine

Makakatulong ang iodine sa diyeta na makaiwas sa pag-umbok ng lalamunan o bosyo (goiter), at sa iba pang mga problema. Kung hindi makakuha ng sapat na iodine ang babae habang nagbubuntis, maaaring maging mahina ang pag-iisip ng kanyang anak. Pinakalaganap ang bosyo at mahinang pag-iisip sa mga lugar na kakaunti ang natural na iodine sa lupa, tubig o pagkain.
babaeng may malaking naka-umbok sa gawing lalamunan
goiter

Paggamit ng iodized na asin sa halip na regular na asin ang pinakamadaling paraan para makakuha ng sapat na iodine.

Kung mahirap humanap ng asin na may iodine o mga pagkaing ito, o kung may kaso ng goiter at mahinang pag-iisip sa inyong lugar, makipag-ugnayan sa lokal na kagawaran ng kalusugan kung makakabigay sila ng iodized oil na iniinom o iniiniksyon. Kung wala, puwede kang magtimpla ng iodine solution sa bahay gamit ang polyvidone iodine (isang panlanggas o pamatay ng mikrobyo na madalas nabibili sa botika).

Para magtimpla ng iodine solution na maiinom:

1. Magbuhos ng 4 na baso ng malinis na inuming tubig sa isang garapon 2. Lagyan ng isang patak ng polyvidone iodine.
WWHND10 Ch11 Page 169-3.png
Itago ang iodine sa lugar na hindi mainit at sa loob ng madilim na lalagyan para maprotektahan mula sa ilaw. Linggo-linggo habambuhay, dapat uminom ng isang baso ng iodine solution na ito ang lahat ng lampas sa 7 taong gulang. Lalo itong mahalaga para sa mga buntis na babae at mga bata.

Bitamina A

Sagana sa bitamina A ang mga madahong gulay na madilim o matingkad na dilaw at berde, at ilang prutas na kulay kahel (orange).
litsugas, karot, siling bilog, brokoli at kamatis

Pinipigilan ng bitamina A ang pagkabulag sa gabi, at tumutulong na labanan ang ibang impeksyon. Maraming buntis na babae ang may problema sa pagkabulag sa gabi, na malamang dahil sa kakulangan ng vitamin A sa diyeta bago nagbuntis. Lumalabas ang problema kapag nagdagdag ng demanda sa katawan ang pagbubuntis.

Sanhi rin ng pagkabulag ng mga bata ang kakulangan ng bitamina A. Kung may mga pagkaing sagana sa bitamina A habang nagbubuntis, madadagdagan ng babae ang bitaminang makukuha ng sanggol sa kanyang gatas.




Huling binago ang pahinang ito: 11 Set 2017