Hesperian Health Guides
Pagbubuhat at pagdadala ng mabibigat na bagay
HealthWiki > Kapag Walang Doktor ang Kababaihan > Kabanata 26: Trabaho > Pagbubuhat at pagdadala ng mabibigat na bagay
Mga nilalaman
Mga problema sa kalusugan
Kahit saan, nakakaranas ng problema sa likod at leeg ang kababaihan, madalas dahil sa pagbubuhat ng mabigat na bagay sa araw-araw na trabaho. Puwedeng magdulot ng malubhang pagpuwersa sa katawan (strain) ang pagbubuhat ng tubig, kahoy at malaking bata sa malayong distansya.
Ang mga batang babaeng nagbubuhat ng maraming mabibigat na bagay—laluna ng tubig— ay nagkakaproblema sa likod at gulugod. Nagiging masama rin ang pagtubo ng kanilang buto sa balakang, na maaaring tumungo sa mapanganib na pagbubuntis sa hinaharap.
Dahil sa pagbubuhat ng mabigat, maaaring makunan nang mas madalas ang kabataang babae, at magkaroon ng buwa (prolapsed uterus) ang mga nakatatanda at yung kapapanganak lang.
Pag-iwas:
Ligtas na pagpulot at pagbuhat:
Mas madaling iwasan ang mga problema sa likod kaysa gamutin ito. Hangga’t maaari, mga paa’t binti mo ang pagtrabahuhin— huwag ang likod.
- Gamitin ang kalamnan ng paa at binti—hindi ng likod—kapag may pupulutin at bubuhatin. Kapag may bubuhating bagay o bata mula sa lupa, lumuhod para pulutin sa halip na ibaluktot ang katawan.
|
|
- Panatilihing tuwid ang likod, balikat at leeg sa abot nang makakaya.
- Huwag magbuhat o magdala ng mabigat na bagay kapag buntis o kapapanganak.
- Magpatulong sa pagbubuhat ng mabigat na bagay. Mukhang mas mabilis na ikaw na lang ang gumawa. Pero sa kalaunan, baka mas maubos ang panahon mo dahil sa mga pinsala sa likod.
Ligtas na pagdala at pagkarga:
|
- Kargahin ang bagay nang malapit sa iyong katawan.
- Kung maaari, kargahin ang bagay sa likod sa halip na sa gilid ng katawan, para hindi solohin ng mga kalamnan sa isang panig ng katawan ang lahat ng trabaho. Dagdag pa, nasosobrahan ng pilipit ang gulugod kapag nagdadala ng bagay sa iisang gilid. Magdudulot ito ng pagpuwersa (strain) sa likod.
- Kung kinakailangan mong magdala ng bagay sa isang balikat o kamay, madalas pagpalitin ng panig, para patas ang trabaho ng kalamnan sa magkabilang bahagi ng likod, at patas din ang pagpilipit ng gulugod. O kaya’y hatiin ang dinadala at kargahin sa magkabilang gilid.
- Iwasang magkarga ng bagay na nakabigkis (strap) sa ulo. Mapupuwersa (strain) ang kalamnan sa leeg.
Kung mayroon ka nang mga problema sa likod:
|
- Matulog sa iyong likod na may unan o nakarolyong tela sa ilalim ng iyong mga tuhod. O kaya’y matulog na nakatagilid na may nakarolyong tela sa iyong likod at isa pa sa pagitan ng iyong mga tuhod, para manatiling tuwid ang iyong katawan at masuportahan ang gulugod.
- Araw-araw na gawin ang mga ehersisyo sa susunod na pahina para mapalakas ang mga kalamnan sa iyong likod at puson. Tumigil kung may anumang ehersisyo na nagdudulot ng pananakit.
- Sa araw, sikaping nakatuwid hangga’t maaari ang iyong likod. Huwag sumadlak o yumukyok na paharap.
Pagbaluktot
Maaaring mapuwersa (strain) ang likod kung mahabang panahon na ibabaluktot paharap ang katawan—na madalas ginagawa ng kababaihan sa paglalaba, pagsasaka at iba pang mga gawain. Kung kailangang ganito ang posisyon sa pagtrabaho, sikaping madalas na umunat. Kung magsimula kang makaramdam ng sakit sa likod, makakatulong na sumubok ng bagong posisyon, tulad ng pag-upo, pagpanimpuho (squat) o pagluhod. Iba-ibahin nang madalas ang posisyon.
 MALI! |
Huwag ibaluktot ang katawan sa baywang kung may aabutin sa lupa. | Sa halip, umupo o manimpuho. Ibaluktot ang tuhod at panatiling tuwid ang likod. |  TAMA! |
Mga ehersisyo para marelaks at mapalakas ang mga kalamnan sa likod at tiyan:
Sikapin gawin araw-araw ang mga ito, sa ganito ring pagkakasunod-sunod:
- Pag-unat sa ibabang bahagi ng likod. Humiga sa iyong likod at yakapin ang tuhod. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 10-15 segundo habang humihinga nang malalim. Sa paghinga palabas, malumanay na hatak-hatakin pa ang tuhod palapit sa dibdib, para lalong maunat. Ulitin nang 2 beses, o hanggang makadama ng pagluwag ng ibabang bahagi ng likod.
- Pagpilipit. Humiga sa iyong likod at ituwid palabas ang mga kamay. Baluktutin ang tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang galawin ang mga ito papunta sa isang panig. Kasabay nito, lumingon sa kasalungat na panig, habang sinisikap na nakalapat ang balikat sa hinihigaan. Manatili sa ganitong posisyon habang humihinga ka ng ilan pang beses. Pagkatapos, itaas ang mga tuhod sa sentro, at mabagal na ibaling ito sa kabilang panig. Lumingon sa kasalungat na panig. Ulitin ang ehersisyong ito ng 2 beses sa magkabilang panig, o hanggang may maramdaman kang pagluwag sa gawing ibaba ng likod.
- Pagkiling ng balakang. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang tuhod. Ilapat ang ibabang bahagi ng likod sa hinihigaan. Mabagal na pahigpitin ang kalamnan sa puson at puwitan, at panatilihin ito habang nagbibilang ng 3. Patuloy na huminga habang pinapanatili mo ang posisyon. Pagkatapos ay magrelaks. Habang ginagawa mo ito, babalik ang likod mo sa normal nitong pataas na pagkurba. Ulitin.
